¿Qué es MBSR?

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MBSR, o Reducción del estrés basado en la atención plena, es un programa de reducción del estrés y atención plena de ocho semanas que fue creado por Jon Kabat-Zinn en 1979 en el Centro médico de la Universidad de Massachusetts. Inicialmente lo creó para pacientes con enfermedades crónicas que no respondían bien a los tratamientos tradicionales, pero ahora miles de personas lo utilizan por una amplia variedad de razones. MBSR ayudó de manera demostrable y repetida a los pacientes durante esas ocho semanas que, en algunos casos, tuvo efectos probados hasta cuatro años después.

Es un programa secular y es uno de los mayores programas de meditación de atención plena sin base religiosa. Sus raíces provienen de enseñanzas espirituales, al igual que todos los programas de meditación de atención plena, pero se basa en gran medida en investigaciones médicas y psicológicas comprobadas. Por ello, está abierto a todo el mundo y no sugiere a sus alumnos ninguna religión sobre otra.

¿Qué puede hacer MBSR por mí?

El programa puede entrenar su atención para ayudarlo a cultivar la autoconciencia, lo que le permite tomar decisiones más razonables y sabias en su vida diaria. Está invitado a incorporar la atención plena a su rutina, lo que también le ayudará a ser más consciente del presente y a concentrarte en él. Estas estrategias le ayudan a evitar rumiar, ya sea sobre el pasado o sobre el futuro. Puede aprender a responder al estrés, en lugar de reaccionar ante él. También puede cambiar sus patrones de reactividad habituales.

Kabat-Zinn también creó el programa para tratar de cambiar el enfoque de las personas desde una narrativa del “uno mismo” donde el "yo" se enfatiza constantemente. La pregunta "¿Quién soy yo?" es mucho más importante que la respuesta.

MBSR no puede curar enfermedades. Está destinado a ser una ayuda complementaria a los tratamientos médicos tradicionales o una ayuda para su vida. Tampoco debe usarse en lugar del tratamiento psicológico de profesionales, solo en conjunto con él. Se puede utilizar para quienes padecen dolor crónico, a menudo en unidades de oncología. Antes de comenzar un curso de MBSR, consulte con su médico si espera usarlo como complemento al tratamiento prescrito.

La investigación realizada en las décadas desde que se creó MBSR, muestra que la mayoría de las personas que completan el programa, más tarde informan beneficios significativos, incluida una mayor capacidad para lidiar con el estrés tanto a corto como a largo plazo, disminución de los síntomas físicos y fisiológicos, una facilidad de relajación, reducción del dolor, mayor capacidad para lidiar con el dolor crónico y una renovada emoción y energía para vivir.

¿Cómo es un curso MBSR?

Los cursos consisten en reuniones grupales semanales (estas son clases de 2.5 horas de duración), un retiro de un día con una práctica de atención plena de siete horas y tareas diarias (generalmente duran 45 minutos). El curso es intenso, pero muchos creen que vale la pena dedicar tiempo a los beneficios.

Las discusiones de grupo son una parte esencial del programa. MBSR no debe realizarse por sí solo sin un instructor certificado. Hay programas certificados en la mayoría de los estados de EE. UU. Y en más de 30 países, así como programas en línea, por lo que hay muchas opciones para quienes deseen probar.

Durante las clases, los estudiantes desarrollarán una conciencia plena y su resiliencia a través de una variedad de prácticas de meditación y movimiento. Estos incluyen exploraciones corporales (un ejercicio meditativo), meditación sentada, yoga y otras formas de movimiento consciente suave y meditación de bondad amorosa.

¿Qué debo buscar al inscribirme en un curso MBSR?

Asegúrese de que su instructor esté certificado. Pueden enumerar dónde recibieron su certificación en su sitio web o pueden aparecer en una base de datos.

Aquí están los estándares de práctica de Jon Kabat-Zinn y Saki Santorelli (PDF en inglés). Si bien enfatizan que un curso MBSR estándar no funciona debido a su enfoque en el momento presente, hay aspectos necesarios.

  1. La experiencia debería ser un desafío, no una tarea. Debe ser algo que los participantes quieran hacer por sí mismos, en lugar de ser desalentador y algo que tengan que hacer para estar saludables.
  2. Comprensión de la importancia del esfuerzo y la motivación del propio individuo, lo que significa que la práctica debe realizarse a diario incluso cuando se sienta difícil o innecesario.
  3. Entender que se trata de un cambio de estilo de vida y que tendrá que suceder de inmediato. Agregar 45 minutos de meditación al día de uno seis o siete veces a la semana junto con las sesiones en vivo es un compromiso, pero uno que el participante debe tener en cuenta al ingresar al curso.
  4. Fomentar el conocimiento de la importancia del momento presente durante la práctica.
  5. Esto proviene de un lugar educativo más que terapéutico, y las sesiones en vivo cronometradas, pero limitadas, con práctica grupal son importantes.
  6. Un entorno médicamente heterogéneo, lo que quiere decir que cuando se utiliza para un propósito explícitamente médico, los participantes no deben dividirse en clases en función de su diagnóstico. Esto permite centrarse en lo que todos tienen en común, en lugar de lo que están experimentando debido a su enfermedad, dolencia o afección que los separa de otras personas.
  7. Las entrevistas previas y posteriores al programa no son necesarias, pero a menudo pueden ser útiles. Esto puede ser tan simple como completar una encuesta antes y después del curso.
  8. El programa debe consistir en: una orientación (2.5 horas), ocho clases semanales (2.5-3.5 horas cada una), un retiro silencioso de todo el día durante la sexta semana del programa (7.5 horas), métodos "formales" de meditación de atención plena, métodos “informales” de meditación de atención plena, asignaciones diarias en el hogar, diálogo individual y grupal sobre las asignaciones en el hogar, y una estrategia de evaluación de salida y autoevaluación individual durante el curso de la octava semana.
  9. Todos los maestros deben cumplir con los estándares de preparación y competencia de MBSR.
  10. Como el formato de grupo es esencial para MBSR, el tamaño de la clase no debe exceder la capacidad del instructor para escuchar y ayudar a cada estudiante cuando sea necesario, o llegar a ser tan grande que los aspectos grupales del programa ya no sean útiles.

Mire la organización que ofrece su curso MBSR. Varias universidades, incluida Brown, han comenzado a ofrecer clases de MBSR y a formar profesores. Tomar una organización de una universidad de renombre, o de alguien que haya sido capacitado por ellos, es una buena manera de saber si tomará un verdadero programa MBSR. Además, hay otras organizaciones reconocidas que ofrecen cursos MBSR. Si no está seguro de si la organización que está buscando tiene buena reputación, busque sus reseñas en línea o compare su sitio web con los estándares de práctica de MBSR para asegurarse de que el curso contenga todos los componentes necesarios para ser considerado un curso de MBSR.

¿Dónde puedo encontrar cursos MBSR de 8 semanas?

Se ofrecen cursos en los EE. UU. Y en muchos otros países. Algunos son enseñados por personas que no están calificadas y que no siguen los estándares o el formato oficial. Asegúrese de investigar las calificaciones de los instructores y el formato del curso para asegurarse de experimentar el curso MBSR como estaba previsto. Aquí hay algunos que recomendamos, incluido nuestro curso.

¿Dónde puedo encontrar instructores MBSR calificados?

¿Cómo puedo convertirme en un profesor certificado de MBSR?

Los profesores de MBSR pasan por un riguroso proceso de formación. Hay programas de formación de profesores de renombre en todo EE. UU., O puede encontrar un programa en línea.

Recursos adicionales de MBSR:

Curso gratis online:

Artículos: 

Libros: 

  • Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
    by Jon Kabat-Zinn
    From Goodreads (4.2 stars): Kabat-Zinn, founder of the Stress Reduction Clinic at the University of Massachusetts Medical Center, is perhaps the best-known proponent of using meditation to help patients deal with illness. This book is also a terrific introduction for anyone who has considered meditating but was afraid it would be too difficult or would include religious practices they found foreign.
  • MBSR Every Day: Daily Practices from the Heart of Mindfulness-Based Stress Reduction
    by Bob Stahl and Elisha Goldstein:
    From Goodreads (4.1 stars): In the tradition of their highly successful A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Elisha Goldstein and Bob Stahl present a unique, accessible collection of daily practices to help readers stay grounded in the here and now.
  • A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
    by Bob Stahl and Elisha Goldstein:
    From Goodreads (4.1 stars): The ultimate practical guide to MBSR—with more than 115,000 copies sold—is now available in a fully revised and updated second edition.
  • The Mindful Way through Depression
    by Mark Williams, John Teasdale, Zindel V. Segal, and Jon Kabat-Zinn
    From Goodreads (4.06 stars): The Mindful Way through Depression draws on the collective wisdom of four internationally renowned cognitive therapy and mindfulness experts, including bestselling author Jon Kabat-Zinn, to help you break the mental habits that can lead to despair.
  • Mindfulness for Beginners
    by Jon Kabat-Zinn
    From Goodreads (3.8 stars): What if you could profoundly change your life just by becoming more mindful of your breathing? According to Jon Kabat-Zinn, you can. What if paying attention on purpose (and nonjudgmentally) could improve your health? Again, according to Dr. Kabat-Zinn--it can.

Videos: